¿Cómo afecta la tecnología a tu salud física?

Considerando los miles de millones de dispositivos conectados a Internet que hay en todo el mundo, la tecnología nos rodea como nunca antes. La tecnología tiene muchos aspectos positivos (entre otros, ayudarnos a estar conectados con los demás, lo que ha sido de vital ayuda durante la pandemia), pero además de los beneficios, también existen posibles consecuencias para la salud que se deben tener en cuenta. En esta descripción general, exploramos los efectos del uso excesivo de la tecnología y los impactos negativos y positivos de la tecnología en la salud.

Impactos negativos de la tecnología en la salud

Los siguientes son algunos de los problemas de salud causados por la tecnología:

Problemas musculoesqueléticos

Mirar un aparato electrónico hacia abajo durante períodos prolongados puede provocar dolor de cuello y espalda, así como dolores en codos, muñecas y manos. Además, el uso de computadoras portátiles y teléfonos puede hacer que las personas se sienten en posiciones que representen una función y un posicionamiento ergonómicos deficientes. Además del dolor de espalda por el uso de la computadora, a menudo provocado por una mala postura al jugar o al estar frente a una computadora, también ha habido informes de dolores de codo o pulgar causados por el uso excesivo de tecnología.

Cómo minimizar los problemas musculoesqueléticos:

• Para aliviar el dolor de espalda y cuello, ajusta tu postura cuando uses un dispositivo:
  • Asegúrate de tener una postura adecuada al sentarte frente a la computadora y comprueba que la configuración de tu escritorio, asiento y pantalla esté optimizada: el NHS del Reino Unido tiene una guía detallada para lograr esto aquí.
  • En lugar de sostener tu teléfono en el regazo, puedes minimizar los problemas de cuello sosteniéndolo frente a ti. Es de ayuda para el cuello que coloques el dispositivo de modo que quede frente a la cara con la cabeza apoyada recta sobre los hombros.
• Considera utilizar un escritorio para uso de pie. Estos escritorios permiten mirar directamente a la pantalla de tu computadora y te ayudan a evitar los peligros para la salud de estar sentado todo el día.
• Si enviar mensajes de texto con los pulgares te causa dolor, es posible que debas usar otros dedos para enviar mensajes o usar un lápiz óptico.
• Tomar descansos regulares fuera de la pantalla (que te permitan caminar, pararte o estirarte) ayudarán a aliviar el dolor muscular y el estrés.

Fatiga visual digital

La exposición constante a dispositivos digitales puede ser perjudicial para los ojos. La fatiga visual digital, a veces llamada Síndrome Visual Informático (SVI), es uno de los síntomas más comúnmente reportados de pasar demasiado tiempo frente a una pantalla. Por ejemplo, un estudio informó que más del 60 % de los estadounidenses se vieron afectados por este problema. Los síntomas de la fatiga visual digital incluyen ojos secos, enrojecimiento alrededor de los ojos, dolores de cabeza, visión borrosa y dolor de cuello y hombros.

Cómo reducir la fatiga visual digital:

• Practica la regla 20-20-20 para un uso saludable de los dispositivos digitales: toma un descanso de 20 segundos de la pantalla cada 20 minutos y mira algo que esté a 20 pies de distancia (aprox. 6 metros). Puedes configurar un temporizador cada 20 minutos a modo de recordatorio.
• Reduce la iluminación del techo para minimizar el brillo de la pantalla.
• Aumenta el tamaño del texto en los dispositivos para que puedas leer cómodamente.
• Asegúrate de parpadear: cuando miramos dispositivos digitales, parpadeamos con menos frecuencia, lo cual provoca resequedad en los ojos. Si te molestan los ojos secos, el uso de gotas para los ojos podría ayudar.
• Hazte chequeos oculares regulares. La mala visión contribuye a la fatiga visual. Los chequeos regulares ayudarán a garantizar prescripciones oportunas cuando las necesites.

Sueño interrumpido

Dormir lo suficiente es vital para casi todas las funciones corporales. Sin embargo, usar una computadora portátil, tablet o teléfono un poco antes de acostarte puede afectar la capacidad para conciliar el sueño. Esto se debe a que la denominada luz azul de los dispositivos puede aumentar el estado de alerta y alterar tu reloj biológico. Además, las actividades en dispositivos digitales pueden ser estimulantes y hacer que estemos mucho menos preparados para dormir. Como resultado, las personas pueden quedar absortas y seguir usando la tecnología después de su hora de dormir.

Es importante distinguir entre dispositivos tecnológicos interactivos y pasivos. Los dispositivos pasivos son aquellos que requieren poca o ninguna interacción de los usuarios. Algunos ejemplos incluyen escuchar música, leer un libro electrónico o ver televisión o una película. En el caso de los dispositivos interactivos, lo que se ve en pantalla cambia según la interacción del usuario. Por ejemplo, jugar un videojuego es interactivo, al igual que chatear en redes sociales. Es más probable que las actividades interactivas interrumpan el sueño que las actividades pasivas.

Cómo evitar la interrupción del sueño:

• Evita usar tu teléfono, computadora portátil y tablet durante al menos una hora antes de ir a dormir todas las noches. Es más probable que leer un libro te relaje que navegar por las redes sociales.
• Atenúa la pantalla tanto como sea posible al usarla por la noche. En muchos lectores de libros electrónicos, también puedes invertir el color de la pantalla (es decir, fuente blanca sobre fondo negro). Muchos dispositivos ahora vienen con un "modo nocturno", que es más agradable a la vista antes de acostarse.
• Podrías considerar usar un programa de software para PC y computadoras portátiles que disminuya la cantidad de luz azul en las pantallas de las computadoras (la cual afecta los niveles de melatonina) y que, en su lugar, aumente los tonos naranjas. Un ejemplo es un programa llamado f.lux, que está disponible aquí.
• Si puedes, considera hacer que tu dormitorio sea una zona sin pantallas.
• Establece una rutina relajante a la hora de acostarte que no involucre pantallas para ayudar a relajarte antes de irte a dormir.

Inactividad física

El uso excesivo de teléfonos, computadoras portátiles y tablets puede dar lugar a la inactividad física. Por ejemplo, según un estudio, al 38 % de los padres les preocupaba que sus hijos no estuvieran haciendo suficiente ejercicio físico debido al tiempo excesivo frente a la pantalla.

Pasar demasiado tiempo sedentario está relacionado con un mayor riesgo de padecer una variedad de afecciones de salud, que incluyen obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. La pandemia de la COVID-19 (que mantuvo a la gente en casa, aumentó la dependencia en tecnología digital y provocó la cancelación de eventos deportivos en todo el mundo) empeoró esto. Aun así, incluso antes de la Covid, se estima que la inactividad física causó la pérdida de 5,3 millones de vidas al año en todo el mundo.

Cómo mantenerse activos:

• La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana para los adultos. Las organizaciones de salud de todo el mundo desaconsejan estar sentado durante mucho tiempo para todos los grupos de edad.
• Levántate y estírate cada 20 a 30 minutos. Camina, toma descansos para ir al baño, realiza estiramientos simples para bombear sangre fresca y oxígeno a través del cuerpo.
• Encuentra una actividad física que disfrutes, ya sea caminar, andar en bicicleta, nadar o practicar un deporte de equipo.
• Ciertas aplicaciones y tecnologías portátiles pueden ayudarte a mantenerte activo: por ejemplo, enviándote notificaciones automáticas que te indican que es hora de moverse o ayudándote a establecer y realizar un seguimiento de tus objetivos de acondicionamiento físico.

Problemas psicológicos

El tiempo excesivo frente a la pantalla puede afectar negativamente el bienestar mental y emocional. Por ejemplo, al sentir ansiedad porque alguien no respondió lo suficientemente rápido a tu WhatsApp o mensaje de texto, o revisar constantemente tus redes sociales para ver cuántos me gusta recibió tu última publicación. Es fácil que tanto los adultos como los niños se comparen desfavorablemente con los demás en las redes sociales, lo que, a su vez, puede generar sentimientos de ansiedad.

Luego está el "doom scrolling": 1 de cada 5 estadounidenses ahora ve las noticias en redes sociales, lo que representa una proporción más significativa que aquellos que leen los medios impresos tradicionales. Los usuarios de las redes sociales que inician sesión varias veces al día pueden estar expuestos a un flujo interminable de noticias, generalmente malas, como desastres naturales, eventos terroristas, división política, delitos graves, etc. Consumir malas noticias en exceso a través de las redes sociales u otras fuentes en línea se conoce en inglés como "doom scrolling" y puede afectar negativamente la salud mental.

Cómo minimizar los efectos psicológicos:

• Limita la cantidad de tiempo que pasas en las redes sociales: un estudio descubrió que cuando las personas usaban redes sociales por menos tiempo, se sentían menos deprimidas y solas. Puedes utilizar un temporizador o una aplicación para realizar un seguimiento del tiempo que pasas en sitios de redes sociales.
• Utiliza actividades del mundo real que te ayuden a concentrarte en tu entorno y circunstancias inmediatos. Por ejemplo, puedes leer un libro, ver una película, salir a caminar, hornear comida o llamar a un amigo.
• Recuerda que las redes sociales no son un fiel reflejo de la realidad: el contenido de los usuarios a menudo está muy seleccionado y muestra solo una pequeña proporción de la vida real.

Efectos negativos en los niños

El uso excesivo de tecnología puede tener un impacto significativo en los niños y adolescentes. Esto se debe a que el cerebro de los niños aún está en desarrollo, lo que significa que pueden ser más sensibles que los adultos a los efectos del uso excesivo de la tecnología. Por ejemplo, algunos estudios sugieren que el tiempo excesivo frente a la pantalla y el uso de las redes sociales entre niños y adolescentes puede afectar las habilidades sociales, la creatividad y la capacidad de atención, además de generar retrasos en el desarrollo emocional y del lenguaje. Junto con esto, los problemas descritos anteriormente también se aplican en los niños: mala postura, fatiga visual, sueño interrumpido y falta de actividad física que da lugar a la obesidad.

Cómo minimizar el impacto en los niños:

• Es importante que los padres y tutores controlen el tiempo que pasan frente a la pantalla. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños menores de 18 meses eviten por completo pasar tiempo frente a la pantalla, a excepción del chat de video, mientras que los niños de 2 a 5 años no deben tener más de 1 hora al día de visualización supervisada. En el caso de los niños mayores, la Academia ya no proporciona un límite de tiempo recomendado específico (anteriormente, recomendaba un máximo de 2 horas por día, pero esto se consideraba poco realista dado lo omnipresente que se ha vuelto la tecnología). En cambio, la Academia alienta a los padres y tutores a establecer límites de pantalla razonables en función de sus propias circunstancias.
• Para ayudar a tus hijos a dormir mejor, habla con ellos sobre cómo los dispositivos digitales pueden interrumpir el sueño y anímalos a evitar las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse.
• Reserva un tiempo para estar sin tecnología: por ejemplo, apagando los dispositivos electrónicos en momentos específicos o determinados días de la semana.
• Inculca buenos comportamientos a tus hijos al evitar el uso excesivo de tecnología y garantizar tu propio tiempo saludable frente a la pantalla al día.

Impacto en la audición

El uso prolongado de auriculares o audífonos a un volumen alto puede causar pérdida de audición. La Organización Mundial de la Salud estima que 1100 millones de jóvenes en todo el mundo corren el riesgo de perder la audición debido a prácticas de escucha inseguras, en parte por escuchar música con auriculares o audífonos. La exposición al ruido es una de las causas más comunes de pérdida auditiva.

Cómo minimizar el impacto en la audición:

• Los audífonos fuera del oído se consideran una mejor opción porque, a diferencia de los audífonos que transmiten música directamente al oído, estos brindan un espacio de distancia entre la música y el canal auditivo.
• Usar auriculares de mejor calidad puede mejorar tu experiencia auditiva y proteger tu audición.
• También podrías considerar el uso de auriculares con cancelación de ruido, los cuales funcionan utilizando ondas inversas para cancelar el sonido entrante. Otra opción son los auriculares con aislamiento de ruido, que crean un sello alrededor del oído que, a su vez, genera una barrera física entre el oído y el ruido exterior.
• Los expertos recomiendan escuchar a no más de 85 decibelios (dB) durante un máximo de 8 horas al día.

Efectos positivos de la tecnología en la salud

No todo es malo: hay muchas formas en las que la tecnología también puede tener un impacto positivo en nuestra salud. Por ejemplo, los dispositivos o aplicaciones digitales pueden ayudarnos a mejorar nuestras dietas, realizar un seguimiento de nuestra actividad física, actuar como un recordatorio para levantarnos y movernos o tomar nuestros medicamentos. Existe una gran cantidad de información médica confiable y de buena fuente en línea que les permite a las personas investigar sus propias afecciones de salud (aunque es importante recalcar que también existe información errónea y que buscar información sobre síntomas de salud en línea a veces puede ser un arma de doble filo que causa preocupaciones innecesarias).

Además, la tecnología ayuda a los proveedores médicos a garantizar una mejor atención a los pacientes, mejorar las relaciones con ellos y ofrecer resultados médicos directamente en los teléfonos de los pacientes. Se incluyen algunos ejemplos:

• Registros médicos en línea que brindan a los pacientes acceso a los resultados de las pruebas y les permiten completar prescripciones.
• Aplicaciones que rastrean enfermedades crónicas y comunican información esencial a los médicos.
• Citas médicas virtuales (a través de consultas telefónicas y por video), especialmente durante y después de la Covid.

Consejos para utilizar la tecnología de forma saludable

Algunos consejos para garantizar un tiempo saludable frente a la pantalla incluyen lo siguiente:

• Elimina aplicaciones innecesarias de tu teléfono para evitar que revises constantemente si tienen actualizaciones o novedades.
• Establece límites de tiempo frente a la pantalla y cúmplelos.
• Cierra la sesión y toma descansos regulares.
• Revisa y aprovecha al máximo la configuración de privacidad en las redes sociales. Se selectivo sobre lo que quieres publicar y quién quieres que lo vea.
• Aparta los dispositivos a la hora de comer.
• Manten los dispositivos electrónicos fuera de tu dormitorio. Gira los relojes y otros dispositivos brillantes hacia la pared a la hora de acostarte. Evita el uso de dispositivos digitales durante al menos una hora antes de acostarte.
• Usa el Internet para mantenerte conectado, pero prioriza las relaciones en el mundo real por sobre las relaciones virtuales.

Si eres padre o tutor, se aplican muchos de los mismos principios:

• Establece límites con respecto al tiempo frente a la pantalla y restringe el uso antes de acostarse y durante las comidas.
• Fomenta las interacciones en persona por sobre las interacciones en línea.
• Anima a los niños a jugar sin necesidad de tecnología.
• Asegúrate de conocer los programas, juegos y aplicaciones en los que pasan su tiempo; puedes leer aquí nuestro artículo sobre aplicaciones y sitios web que los padres deben conocer.
• Explora la tecnología junto con tus hijos.
• Usa una aplicación de control parental como Kaspersky Safe Kids: además de minimizar su exposición a contenido inapropiado, también te ayuda a administrar su tiempo frente a la pantalla e incluye consejos de expertos y psicólogos infantiles sobre temas en línea.

En resumen: la tecnología es un aspecto integral de la vida moderna, y el uso de la computadora tiene efectos tanto positivos como negativos en la salud humana. Tomar medidas sensatas, como establecer límites con respecto al tiempo frente a la pantalla, garantizar una postura correcta, tomar descansos regulares y mantenerse activo, puede ayudar a minimizar los impactos de la tecnología en la salud.

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